冷えや体力の低下により、水分代謝が滞り、夏は身体がむくみやすい時期。その中でもむくみやすい下半身、特に足は、その日のうちにケアして翌日までそのままにしないことが大切です。
今回は、効果的に足のむくみを解消する方法をご紹介いたします。
むくみが起こる原因
むくみは、体内の細胞組織に含まれる水分と血液のバランスが崩れることで、細胞組織に水分が溜まり、腫れてしまう症状のこと。原因は様々ですが、水分や塩分の摂り過ぎ、水分不足、睡眠不足、睡眠不足、病気や薬の副作用など多岐にわたります。
足のむくみ解消方法10選
むくみはそのままにおくと症状や状態が悪化したり、太る原因にも。まずは即効性のあるセルフケアですぐにむくみを解消し、同時にむくまない生活習慣を心がけましょう。
入浴
むくみの解消に欠かせないお風呂。特別なことはできなくても、毎日お風呂に入るだけでもむくみ解消に効果があるので、まずは毎日入浴することから始めましょう。むくみ解消には、39～40℃のぬるめのお湯に、最初の5分は首まで浸かり、その後10分は半身浴で、計15分程度が理想的。入浴中はデトックス効果のあるゲルマニウムの入浴剤を使用したり、足のマッサージをするとより効果的です。
マッサージ
入浴中体を洗っている時や、血行が良く体が温まり筋肉がほぐれている入浴後に、足を軽くマッサージすることも簡単で効果が高いむくみ解消法。足を刺激することで血行や不要な水分や老廃物の排出を促し、むくみを緩和することができるので、短時間でも毎日続けることが大切です。
【足の部位別マッサージのポイント】
| 足指 | 小指から順番に足の指を揉みほぐします。特に指の両脇は血管が通っているため念入りに行いましょう。それから指の間を広げ、股をつまむようにほぐします。最後に指を1本ずつ引っぱります。 |
|---|---|
| 足裏、足の甲 | 多くのツボがある足裏は全体をまんべんなく指圧しましょう。拳をつくり、手の甲で痛くない程度に叩いても効果があります。足裏が終わったら足の甲全体を押しながらマッサージします。 |
| 足首 | 右手と左手を少しずらして足首を握り、両手の親指で円を描くようにマッサージします。その後、足指の間に手の指を入れて、足首を回します。 |
| ふくらはぎ | むくみやすいふくらはぎは、足首から両手で包むようにして、上に向かって左右に捻るように膝下まで念入りにマッサージします。それから拳で足首から膝裏に向かってふくらはぎを強めにさすり上げます。 |
| 膝裏 | むくみ解消に効果のある膝裏のリンパ節もしっかり刺激して、リンパの流れをスムーズにしましょう。膝を軽く曲げた状態で拳を膝裏に当て、そのまま軽くさすり上げるようにマッサージします。 |
| 太腿 | 膝から足の付け根（鼠径部）に向かって両手で挟むようにさすり上げます。太腿前面は膝の外側から腰骨に向かって指または拳で強めにさすり上げ、太腿の付け根まできたらリンパ節の辺りを外側に向かってマッサージします。 太腿の内側は腿の肉を掴み、外側から内側へねじるように行います。太腿の裏側は、拳で膝裏から腰骨に向かって太腿の裏側を強くさすり上げます。 |
リンパマッサージ
むくみやむくみ太りに効果的なリンパマッサージ。全身を流れるリンパの流れを改善するつもりで、肌をなでるようにさするのが基本です。
肌に摩擦などの刺激を与えないよう、入浴後、マッサージ用のクリームや美肌に効果的なオイルなどを使用して行うとよいでしょう。アロマオイルを混ぜたマッサージオイルなら、むくみ解消に効果的なグレープフルーツやローズマリーの精油がおすすめです。
【リンパマッサージの手順】
- あぐらをかき、太腿の付け根に両手を重ね、ゆっくりと圧力をかけていきます。左右それぞれ5回ずつ行ないリンパ節を刺激します。足のむくみをより効果的に解消するには、まず太腿の付け根にあるリンパ節を丁寧にマッサージするのがポイント。最初にこのリンパ節を刺激することで、足全体のリンパが流れやすくなり、余分な水分や老廃物の除去を促します。
- 膝を軽く曲げた状態で足を前に伸ばして座り、両手で包むように膝から太腿に向かって優しくなで上げます。太腿は太さがあるので裏側、内側、外側と分けてそれぞれ5回ずつ行います。気持ちよければ少し強めの力でも大丈夫です。太腿は特にリンパの流れが滞りやすく、むくみやすかったり余分な脂肪がつきやすいという特徴があるので、丁寧に行いましょう。
- 膝の裏にある窪みに親指以外の指で上に向かって10回さすります。膝の上も同じく、手のひらでさすり上げ、リンパ節もしっかり刺激します。
- 足首から膝の裏に向けて、ふくらはぎを手のひら全体で包むようにさすっていきます。 左右5回ずつ行います。
- 足首を軽く回した後、足の甲と足の裏を、つま先から足首に向けて左右5回ずつさすります。
- 今度は逆の順番で、つま先から太腿の付け根のリンパ節までマッサージしていきます。
※飲酒後のリンパマッサージは避けましょう。また、妊娠中の方や心臓病、糖尿病、高血圧の方なども身体に悪影響を及ぼすことがあります。
ツボ押し
簡単にむくみを緩和できるツボ押し。上記で紹介したマッサージにプラスするとより効果的です。ツボを押すときは手の親指で少し強め（痛気持ちいい強さ）で1回3～5秒を5～10回繰り返し刺激します。強すぎる力ややり過ぎはかえって悪影響になることもあるので気をつけましょう。
【むくみ解消に効果的なツボ】
- 湧泉（ゆうせん）…足裏の中指の下、足の指を曲げて窪む場所にあります。
- 心臓（しんぞう）…左足の裏、中指と薬指の5センチ下の場所にのみあります（右足にはありません）。
- 足心（そくしん）…足裏の中央にあります。
- 八風（はっぷう）…足のすべての指の付け根と付け根の間にあります。
- 水泉（すいせん）…足の内くるぶしの斜め下にあります。
- 大谿（たいけい）…足首の内くるぶしとアキレス腱の間にあります。
- 豊隆（ほうりゅう）…ふくらはぎの外側、筋肉が一番盛り上がる位置にあります。
- 委中（いちゅう）…膝の真裏にあります。
- 曲泉（きょくせん）…膝の裏のシワの内側の端にあります。
- 無名穴（むめいけつ）…太腿の内側の中央にあります。人により位置が少しずれます。
ストレッチ
就寝前に仰向けで横になり、両手足を上げて振る運動も簡単にできて効果的です。足は血液が溜まりやすいので、血液を心臓に戻すことでむくみが解消されます。最初は壁にお尻をつけてから足を上げるとやりやすいでしょう。足を3～5分上げるだけでも特有のだるさが緩和されます。
エクササイズ
夕方など、足のむくみやだるさが気になったら、かかとを上げて行うふくらはぎのトレーニング・カーフレイズがおすすめ。まず、背筋をまっすぐ伸ばしてつま先を正面を向けて立ち、足を肩幅くらいに広げます。それからかかとを上げてつま先立ちになり、限界までかかとを上げたら、ゆっくり元の姿勢に戻ります。これを20回繰り返します。ふくらはぎを意識しながらしっかり膝を伸ばし、リズムよく行うのがポイントです。筋トレにもなり、日常的に行えばむくみにくい足にも。
着圧ソックス
ふくらはぎを中心に足に段階的に圧力をかけることで血流を促し、履くだけで引き締め効果が期待できるむくみ解消ハイソックスです。太腿までのロングタイプや5本指用、ストッキングタイプなど種類も豊富。使いやすい物を選びましょう。
食事（むくみを解消する栄養素）
| カリウム | カリウムには体内の塩分と水分を尿と一緒に排出する利尿作用があります。きゅうりやトマトなどの夏野菜にはカリウムが多く含まれているので、積極的に食べましょう。 |
|---|---|
| クエン酸 | クエン酸には体の老廃物を排出し、代謝を促す効果があり、むくみの解消に役立ちます。疲労回復効果もあり、梅干、トマト、柑橘類、お酢など酸っぱいものに多く含まれています。 |
| ビタミンE | ビタミンEは血管を健康にする効果があり、栄養の吸収を高め老廃物を排出するなど代謝を良くします。アーモンド等のナッツ類に多く含まれています。 |
漢方薬
自然界の動植物や貝類などに由来する生薬を原料とし、身体本来の働きを高めて身体を根本から改善する漢方薬の活用も効果的。むくみの症状に効果がある主な漢方薬は「防已黄耆湯（ぼういおうぎとう）」「五苓散（ごれいさん）」「真武湯（しんぶとう）」「八味地黄丸（はちみじおうがん）」などです。
市販薬
「ラシックス」や「アンチスタックス」など、むくみを改善する薬も市販されています。これらは腎臓に働きかけて、むくみの原因となる体内の過剰な水分や塩分（ナトリウム）を素早く尿に変え、体外に排出しやすくする働きがある利尿薬（利尿降圧剤）です。効果が高く安全ではありますが、常用はせず、一時的な使用にとどめましょう。また、使用する場合、まずは医療機関を受診し、医師や薬剤師の指示のもと服用するようにしましょう。
おわりに
足のむくみは放置しておくと、足全体が太くなったり、セルライトができたり、足のだるさが継続したり、さらにむくみやすくなるなど悪化することばかりです。自分に合ったむくみ解消法で日々、むくみを軽減させ、スッキリ美脚を目指しましょう！また、まれに深刻な病気が原因で起こるむくみもあります。日々のケアで解消されない時は、速やかに医療機関を受診しましょう。
