日常生活を送るうえで、避けることはできないストレス。適度なストレスは人間にとって必要なものであり、どのように耐性をつけていくかが重要だという考えもありますが、皆さんはどのようにストレスマネジメントを行っていますか？
自分では気づかないうちにストレスフルな状態になっていることもあり、そんな時に起きやすいのがストレスによる不眠。睡眠不足は日常生活を始め、美容や健康にも悪影響を及ぼします。
今回は眠れない時の対処法として、日常的に実践できるストレス解消方法をご紹介します。
睡眠とストレスの関係
睡眠とストレスは深く関係しており、ストレスによって眠れなくなることを「ストレス性睡眠障害」といいます。
人はストレスを受けると、心拍数や呼吸が速くなったり、血圧が上がるなど、心身に大きな負荷がかかります。また、脳が興奮して覚醒状態になるので、脳が休まる態勢にならず、睡眠へも大きな影響を及ぼします。つまり、脳が覚醒して交感神経が優位になることで眠れなくなってしまうのです。健康に問題がないのにベッドに入り、30分以上眠れない状態が続いたら、かなりのストレス状態にあると考えた方が良いかもしれません。
また、人は睡眠中90分ごとにレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返しています。ストレスのある状態で眠りにつくと、レム睡眠とノンレム睡眠の周期が乱れ、脳が十分に休んでいないレム睡眠の時間が多くなり、穏やかで深い睡眠をとることができなくなります。このような睡眠の質の悪さも睡眠不足の原因となります。
不眠に効果のあるリラックス方法と対策
不眠の解消には、精神的なストレスを解消して安眠を促す方法と、体や環境へのアプローチで快適な入眠を促す方法があります。
リラックスして精神的なストレスを解消、安眠する方法
就寝1～2時間前にリラックスできる時間をつくる
ストレスは脳と体がリラックスすることで解消できます。そしてそれが不眠の解消にもつながります。寝る前にリラックスできるよう自分の時間を意識的につくりましょう。
音楽鑑賞は脳波をα波に変え、リラックス状態にする効果があります。読書は集中している状態だと6分間でストレス解消できると言われています。お気に入りのアロマをたき、香りにより脳の興奮を鎮めリラックスするのも◎。
その他、リラックス効果のあるハーブティーや、ポリフェノールなど精神安定作用があるホットココア、消化吸収がよいホットミルクを寝る30分前くらいに飲むのもおすすめです。
また、無理に眠ろうとするとかえって寝つきが悪くなってしまうことも。そのときの眠気に応じ、眠くなってからベッドに入るといいでしょう。
友人、知人と話をする
一人で悩んだり考え込むことが一番よくありません。気の置けない親しい友人や同じ境遇の人たちと話をすることでも、ストレスを発散し、不安を解消することができます。
不安の原因に対して備える
不眠の原因がはっきりしている場合は、不安の原因に対して備えることで不安感をなくし、ストレスを解消できることがあります。不安感が強いと行動力が鈍り、余計に何もできなくなり、就寝前に不安や恐怖が沸き上がってきてしまうことに。小さな備えでも、安心感を得ることができれば、ストレスの元となっている恐怖感を解消し、穏やかな気持ちで入眠できるでしょう。
感情を紙に書き出して気持ちを整理する
不安やストレスの原因を言葉にして紙などに書き出すのも良い方法です。客観的に頭の中が整理され、気持ちが鎮まることがあります。ストレスの対象やストレスを感じている自分自身から距離を置くことも大切。日記等で1日を振り返るのもよいでしょう。
眠れる体と環境を作って入眠を促す方法
睡眠を促す栄養素「トリプトファン」を摂取する
睡眠の質をあげる代表的な栄養素・トリプトファンは、体に必要な必須アミノ酸。「睡眠ホルモン」とも呼ばれ、覚醒リズムや体内時計を整える作用のあるメラトニンへと合成される幸せホルモン・セロトニンを生成します。メラトニンは１日を通して濃度が変化し、健康な状態であれば夜に濃度が高くなり睡眠を促しますが、不眠症やうつ病患者など、睡眠に問題のある場合は極端に濃度が低くなることがわかっているため、トリプトファンが不足するとでも睡眠障害、鬱、不安感等の要因になると言われています。
トリプトファンは肉や魚類の動物性タンパク質に多く含まれており、ビタミンB6と一緒に摂取すると効果的です。1日の必要量は成人の場合「体重×2mg」が基準ですが、不眠の症状がある場合は300〜600mgが必要とされています。
女性の場合、セロトニン総量が男性より少なく、女性ホルモンが増加するとセロトニンは減ってしまうため、男性以上にトリプトファンを意識的に摂取する必要があります。またトリプトファンではないですが、L-テアニンという成分も、摂取すると、良質な睡眠のサポートをしてくれると、日本生理人類学会誌にて報告されています。
寝酒、寝タバコ、カフェイン飲料を控える
就寝前のコーヒー、紅茶などカフェインを含んだ飲み物、タバコなどの刺激物は安眠の大敵です。また、アルコール類も少量であれば入眠を促すこともありますが、大量に飲むと睡眠障害を起こしやすくなるので控えましょう。
朝、太陽光を浴びる
眠る時間は体内時計によって決まります。朝、光を浴びると、目から入った光を脳が感じることでメラトニンの分泌が止まり、体内時計がリセットされて活動を始めます。それから14～16時間くらい経過すると、体内時計からの指令により徐々にメラトニンが分泌され始め、入眠に備え眠気を感じるようになります。
体内時計のリズムを正しくするには、朝、太陽光をしっかりと浴びること。朝が苦手な方は窓際にベッドを置きカーテンを開けて眠ると、翌朝太陽光で目覚めやすくなると同時に、睡眠の質を上げることもできます。これは、30～1時間、決まった時間に光を浴びることで本来の睡眠リズムを取り戻す不眠症の治療でも応用されている方法です。
毎朝、同じ時間に起床する
睡眠リズムを整えるため、起床時刻を毎日同じ時間にすることも大切です。睡眠時間を一定にするのではなく、平日・休日関係なく、起床時刻を毎日同じにすることにより、睡眠のリズムを改善します。就寝時刻も同じにできるとベストですが、まずは目覚めの時間から改善していきましょう。
生活空間と寝室を別にする
生活空間と寝室はできる限り分けましょう。寝室に入ると自然と体が睡眠に向かうという環境作りが大切です。部屋を分けるのが難しい場合も、カーテンなどを使い、就寝スペースを区切るなどちょっとした工夫をすると入眠しやすくなります。
また、就寝前のテレビやパソコン、スマホの使用は不眠の要因に。これらの発する光は脳を刺激したり、メラトニンの分泌を抑え、睡眠に悪影響です。ですので、就寝前の２時間前にはテレビを見たりパソコンやスマートフォンを使用するのは控えましょう。
入眠習慣をつくる
就寝前に決まった行動を習慣づけると睡眠が促されることがわかっています。入浴、歯磨き、ストレッチや柔軟など単純な作業を行うことで、脳に入眠を働きかけることができます。
運動
適度な肉体疲労は心地よい眠りを生み出します。体に負担がかからないウォーキング、ジョギングなどの軽い有酸素運動は血行が良くなって眠りやすくなります。特に、日中のウォーキングを習慣にすると自然な入眠を促すことができると言われています。通勤時間などの移動時を利用して1日20分以上歩くとよいでしょう。就寝1時間くらい前なら軽いストレッチやヨガ、ピラティスなどもおすすめです。ただし、激しい運動は交感神経が刺激され、逆に眠れなくなるので注意。
手足を温める
冷え性など日常的に手足が冷たい方は血行不良により脳も体も休まらず、入眠しづらい状態。就寝前に足湯や手湯でリラックスしながら体を温めたり、靴下をはくなど手足を冷やさない工夫をしましょう。
ゆっくりとお風呂に入る
入浴は家で簡単にできるポピュラーなストレス解消方法。リッラクス効果を得るためには38～40℃のぬるめのお湯にゆっくりと浸かりましょう。体が温まり全身の血の巡りが良くなると筋肉の緊張がほぐれて副交感神経が優位になり、大きなリラックス効果があります。
また、入浴後は、必要以上に体を冷やさずベッドに入り、スムーズな入眠につなげましょう。
呼吸法
鼻からゆっくりと息を吸い、口か鼻からゆっくりと息を吐く呼吸法もストレス解消に効果的だと言われています。ストレス過多な状況では、人は呼吸が浅くなり、脳も身体も酸素不足になりがち。その結果、ますます緊張が高まってしまいます。特に、全身に酸素を届けるためにも深呼吸は重要です。目を閉じて大きく深呼吸を行うと、副交感神経の働きを強め、意識的にリラックスできます。
ツボ押し
不眠の改善やリラックスに効果的なツボを刺激することで入眠を促します。足裏にある失眠（しつみん）や湧泉（ゆうせん）、頭頂部の百会（ひゃくえ）、耳と首の間にある安眠（あんみん）などのツボは、リラックス効果も期待できます。
おわりに
人は、好きなことをしたり好きな物を食べたりするだけでも、無意識にストレスを発散しているそうです。毎日穏やかで質の高い十分な睡眠を得るには、まずはご自身のストレスを認識することから始め、自分に合ったストレス解消法で上手なストレスコントロールをしましょう。
